普通の腹筋は辞めて”空手のための腹筋”やろう！
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが
あなたは腹筋の
トレーニングをするときに
一般的な上体起こしを
やっていませんか？
もしあなたが
空手をやっているなら
普通の腹筋をやっていると
損をしています！
今から私がお話しすることを
あなたが知らなければ
あなたの腹筋は
ただの見せ筋になってしまい
空手では全く
役に立たないかもしれません
しかし、知っていれば
あなたの腹筋は
攻守ともに性能が
他の人たちと別格に！
なることができます！
腹筋は打撃系格闘技において
パワーハウス
と呼ばれるように、
下半身から伝わる力を
増幅して上半身に伝える
役割を持ちます。
また、あらゆる筋肉は
遅筋と速筋という
2つの面を持ちます。
これは腹筋も
例外ではなく、
腹筋を速筋に
鍛え上げることで
瞬発力が高まり、
下半身からの力を
上半身に伝える速度が
速くなります。
つまり、結果的に
突きが速くなる
ということです！
腹筋を速筋として
鍛えるには、
強い負荷をゆっくりと
かけるのではなく、
程よい負荷を短時間になんども
かけるのが効果的です。
では、実際のトレーニング法を
お話しします！
１．ストップウォッチを用意する
２．下の写真のように椅子に足を上げ仰向けになる
３．上の写真の体勢から、背中を1ｃｍだけ浮かすイメージでクイックイッっと軽く腹筋を繰り返す
４．これを30秒やって10秒休憩を1セットとする
初めは1日５セット
慣れてきたら徐々に
回数を増やしてみましょう。
30秒間にどれだけ多く
できるか挑戦するくらい、
スピードを意識してください！
さっそくスマホの
ストップウォッチを
起動してみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
筋トレの息抜きに、楽しみながら突きがうまくなる⁉
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが
あなたは空手で
突きをするときに
力が入ってうまく突きが出ない
もっとスッと突きを出したい！
と思ったことはありませんか？
空手を始めたばかりのころは慣れない動作に
ついつい力んでしまいますよね。
今から私がお話しする
しんどくない突きの練習法
をあなたが知らなければ
突きの動作に
体が慣れるのに時間がかかり
ツラい突きの練習を繰り返し
練習が嫌になってしまう
かもしれません。
しかし、知っていれば
楽しみながらできるので
全然苦にならず！
それでいて効率的に！
突きが上達します！
空手の突きの動作は
あなたが空手を始めるまで
ほとんどやったことのないものでしょう。
そのような動作を上達させるには
何といっても
数をこなすことが必要です。
また、何度もくり返しているうちに
体が自然と
余分な力を使わないような
モーションをとるので
無駄のない、脱力のできた
突きが習得できるのです！
しかし、反復練習というのは
退屈なものです。
では、どうやったら
楽しみながらできるのかを
お話しします！
１．イヤホンをつけて好きな曲を流す
２．組み手の構えをする
３．その曲のリズムに合わせ前後に軽くステップする
４．前にステップするときに軽く突きを出す
ステップはあまり
踏み込みを意識せず
ピョン（前）、ピョン（後）、ピョン（前）
という感じでやりましょう。
流す音楽はある程度
リズム感のあるものがいいですね！
「新宝島」なんかがおすすめです！
突きはほとんど力を入れずに
スピードだけを意識しましょう！
さっそく今からイヤホンをつけて
ステップしてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
1日たったの4分で空手の激しい攻防でも崩されない体幹を作る！
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが、
あなたは空手の試合中に
足を払われてあっさり
こけてしまった
とか、
蹴りをしたときに
バランスを崩して
逆に点を取られた
なんていう経験はありませんか？
試合中にこけると
一本を取られることに
つながってしまうし、
何より屈辱的ですよね！
今から私がお話しすることを
あなたが知らなければ、
体幹が育たず
軸がぶれてしまうので、
相手にいいように投げられ、
悔しい思いをしてしまう
でしょう。
しかし、知っていれば
あなたは強靭な体幹を手に入れ、
激しい攻防でも
競り負けない！
蹴りなどの大技を
思い切って出せる！
ようになります！
そもそも体幹とは
基本的に胴体回りにある
筋肉のことです。
体幹を鍛えることの
メリットはたくさんありますが、
その中でも特に空手に
活用できる効果は、
筋肉から筋肉へ力が
スムーズに伝わるので
力を発揮しやすくなる
ということと、
胴回りの筋肉が強くなると
姿勢を安定させられるので
急ブレーキ、
急発進がしやすくなる
ということの2つでしょう。
では、どのようにして
体幹を強くするのかを
お話しします！
１．床に四つん這いになる
２．上の写真のように右手と左足
を上げて1分間キープ
３．同じ動作を左手右足でやる
４．同じ動作を右手右足でやる
５．同じ動作を左手左足でやる
各動作の間に15秒休憩を
入れるのがおすすめです！
１日にこのトレーニングを
１セットやるだけで
２週間後にはもう
効果を感じられるはずです！
さっそく今から
床に手足をついてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
ボーッとしながら筋トレするのは時間の無駄⁉︎
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが、
あなたは筋トレをするとき
何も考えずにやっていたり
他のことを考えながら
やっていませんか？
どんなことを考えていようが
同じ回数をこなしたら
同じ成果が得られると
思ってしまいがちですが
それは大きな間違いです。
あなたがもし今から
私がお話しすることを
知らなければ
筋トレの効率が下がり、
時間を余計につかってしまい
あなたが空手選手として
強くなるのが遠くなって
しまうでしょう
しかし知っていれば
筋トレの効果を
最大限にまで引き出せて
最短で理想の肉体！
最短で理想のスピード！
を手に入れることができます！
イメージの力というのは
私たちが思っているよりも
強いものです。
実際にフランスのリヨン大学で
行われた実験では、
イメージトレーニングだけで
筋力がアップしたという
結果が得られています。
イメージトレーニングだけでも
効果が得られるので、
筋トレと合わせるとさらなる
効果が得られるの明白です。
では、実際に何を意識すればいいのか
また、それを空手に活かすには
どうすればいいのか？
そのポイントを
お話しします！
１．鍛えている部位を収縮させるイメージ
２．その部位を空手の中でどう活かすかをイメージ
鍛えている部位を触りながらやると
その部位をイメージしやすくなります！
また、例えばふくらはぎを
鍛えているならば、
刻み突きを出すときに
地面を蹴ることを
イメージすることで
実際にその場面で
使える筋肉になってくれます！
この2つのポイントを
意識してみてください！
さっそく今日のトレーニングから
意識を変えてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
腕立て伏せを変えるだけで怪我をしにくい強い拳に⁉
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが、
あなたは腕立て伏せをするときに
手のひらをつけて
やっていますか？
それとも
拳をつけてやっていますか？
どちらも同じ
大胸筋を鍛える
トレーニングですが、
あなたが空手をやっているなら
どちらの方法をとるかは
重要なことです
あなたは
今から私がお話しすることを
知らなければ
せっかくのトレーニングの
効率が悪くなり、
空手選手として
強くなるチャンスを
逃してしまうかも
しれません
しかし知っていれば
あなたの拳は突きの強い
衝撃に耐えられるようになり
強烈な突きを
打ち込むことが
できます！
拳をつけてやる腕立て伏せ
いわゆる”拳立て”をやると
大胸筋だけでなく
握力を鍛えることができます
有名な空手家の大山倍達先生も
破壊力＝体重×スピード×握力
とおっしゃっていたように
握力を鍛えることで
攻撃力を上げることができます。
さらに、拳立てをすると、
相手を突くときに当たる骨や、
大きな負荷がかかる
手首の関節を
鍛えることができるので
怪我をしにくくなります。
つまり、拳立てをすると
一石二鳥どころか
一石三鳥なのです！
では、拳立てをするときの
ポイントをお話しします！
１．地面に当たる部分は人差し指と中指の間
２．肘から先が地面と垂直になるように
この2つだけを意識して
可能な回数×3セット
やってみてください！
トレーニングをする前に
怪我をしないように
手首の柔軟運動をお忘れなく！
さっそく今から
手首をほぐして
拳立てをやってみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
腰の回転力を鍛えるだけで突きのスピード、威力が目に見えて変わる⁉︎
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが、
あなたはよく空手の練習で
腰を回して突きを出せ！
と、言われませんか？
たしかに空手に限らず
打撃系の格闘技全般で
腰の回転は重要です！
では、あなたは
腰の回転力の鍛え方を
知っていますか？
もしあなたが
いまから私がお話しする
腰のトレーニングを
知らなければ、
いくら先輩に腰を回して
突けと言われても
思うようにできず
いつまでたっても
強力な突きを繰り出すことが
できないでしょう
しかし知っていれば
腰の回転が乗った強烈な一撃！
腰で加速されたスピード！
を手に入れることが
できます！
突きというものは
手だけでするものでは
ありません
突きの力の流れは
まず足で地面を蹴り、
その力が腰の回転でさらに大きくなり、
最終的に腕の力が加わる
といったものです
ですので、腰を鍛えると
パワーの源のひとつが
強くなるので
必然的に突きが強化されます
この腰の回転を
支えているのは、
内転筋という筋肉です。
では内転筋を鍛えるには
どうしたらいいのか？
それはワイドスクワットです！
ワイドスクワットとは何なのか？
具体的なトレーニング方法
をお話しします！
１．足幅は肩幅より少し広く
２．かかとは少し外側に向け背筋を伸ばす
３．体の前で手を組む
４．息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
５．下まできたら息を吸いながら素早く戻す
これを20回1セットとして
3セットやってみてください！
初めはきつかったら
自分に合わせて
数を減らしてもかまいません！
さっそく今日のトレーニングから
ワイドスクワットを取り入れてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
空手家は筋トレ後にすぐ休憩は厳禁⁉あなたの筋肉を実戦向けに改造
こんにちは、てんせいです！
さっそくですが、
あなたは筋トレで
体に負荷をかけた後に
すぐに座って
休憩してしまっていませんか？
もしあなたが
そうだとしたら
とても空手家として
もったいないことをしています！
私が今からお話しすることを
知らず、これからも
すぐ休憩を続けてしまったら
あなたがせっかくつけた筋肉は
思い通りに動いてくれず、
それどころか重りとなって
あなたのスピードを落としてしまいます！
しかし知っていれば
あなたの筋肉は
以前とは段違いのスピード！
筋肉量に比例したパワー！
を持つことができます！
筋トレの効果を
最大限に引き出すには、
トレーニング後に自分がやっている
競技の動きをすることが必要です
例えば陸上選手で
ウエイトトレーニング後に
ダッシュを入れる選手は
少なくありません
そうすることで
鍛えた筋肉がその競技用に
特化した性能を持ちます
では、空手選手は何をするべきか
それはもちろんサンドバッグ打ちです！
（シャドーでも可）
それではサンドバッグ打ちを
実際やる上でのポイント
をお話しします！
１．ウエイトトレーニングから
できるだけ間をおかない
２．脱力とフォームを意識する
３．目安は息が上がるくらい
この３つだけを
意識してやってみてください！
筋トレと筋トレの間に
こまめにはさめるといいですね！
さっそく今日のトレーニングから
サンドバッグをとりいれてみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
